Достижение эмоциональной уравновешенности

Достижение эмоциональной уравновешенности

Экман: Из нашей дискуссии я смог понять, что существует три Разные промежуточные цели, которых мы должны достичь для Улучшения нашей эмоциональной уравновешенности, и существует три различные выгоды, обеспечиваемые их достижением.

Самая трудная из них заключается в увеличении промежутка времени между импульсом и действием или повышенном вашей осведомленности о том. что импульс возник, и вы вскоре начнете действовать эмоционально. Мэттью Райкард рассказывал мне, что иногда, когда у него возникает эмоция, он распознает ее просто как проплывающее мимо облачко и не испытывает ее влияния, Я воспользуюсь своим визуальным образом. Когда я вижу, как во мне поднимается гнев иногда, к сожалению, а не всегда, я представляю ого себе как шар с шипами, наподобие кактуса. Я просто отхожу в сторону и позволяю ему прокатиться мимо, не задев меня. При таком осознании у вас есть выбор поддаться эмоции или не поддаться ей и просто сказать: «Я не собираюсь реагировать». Или, когда вы знаете о возникающем импульсе, вы можете предпочесть проявить эмоцию, но при этом регулировать то, как вы будете это делать.

Существует два разных подхода к достижению осведомленности о возникновении эмоционального импульса. Один заключается в выработке осведомленности о вашем опыте, в тот момент, посредством использования медитативных упражнений, например требующих концентрации внимания на дыхании. Другой, совершенно иной подход требует выработки знания о триггерах, приводящих вас в эмоциональное состояние и заставляющих вас применять сценарий из вашей прошлой жизни, который не подходит к текущей ситуации и приводит к искажению реальности. Этот второй подход, на мой взгляд, в большей степени основан на знании, чем на навыке, но оба подхода могут использоваться вместе. Другой вариацией такого распознавания триггеров, приводящих к эмоциональным эпизодам, о которых впоследствии приходится сожалеть, является стремление избегать подобных ситуаций, когда это возможно.

При использовании подхода, в большей степени основанного на знании, я поощряю людей к ведению дневника, в котором описываются достойные сожаления эмоциональные эпизоды. Ведите такой дневник в течение месяца или двух, а затем рассматривай те общие темы, лежащие в основе зафиксированных вами эпизодов. Обладая таким знанием и большей осведомленностью об этом автоматическом процессе, вы будете в состоянии сделать выбор. Таким образом, вы стремитесь привнести в свое осознание варианты выбора, чтобы иметь возможность выбрать из них тот, который наиболее выгоден вам и другим людям.

Отдельно от вопроса об осознании импульса к возникновению эмоции — чего очень трудно добиться — находится вопрос о том, что следует делать, когда вы начинаете действовать эмоционально. Как мы уже неоднократно подчеркивали в нашей дискуссии, в этом случае цель заключается в осознании тоге, что вы ведете себя эмоционально, и в сокращении периода невосприимчивости. Это такой период, в течение которого вы не можете извлекать новую информацию: из внешних событий, из ваших собственных воспоминаний и знаний или из рассмотрения альтернативных объяснений происходящего. Когда этот период невосприимчивости заканчивается (хорошо, если он продолжается всего секунду или две), вы можете заново оценить то, что привело в действие эмоцию. Вы можете увидеть, что перед вами не змея, а канат; вы можете понять, что адресованные вам слова являются не оскорблением, а полезным предостережением.

Есть три метода достижения этой цели. Первый заключается в том, чтобы повысить вашу осведомленность об эмоциональной реакции другого человека. Вы можете узнать, что вы приходите в эмоциональное состояние, если проявите чувствительность к тому, как реагирует на вас кто-то другой. Не произнося ни слова, этот человек становится источником пробуждения вашей осведомленности о том, как вы себя ведете. Таким образом, это хороший и очень эффективный способ учить людей тому, как становиться более осведомленными о признаках эмоций у другого человека.^{63}

Второй метод немного труднее. Он включает в себя упражнения, которые учат вас быть более осведомленными об ощущениях в вашем теле, появляющихся с возникновением эмоции. Когда вы лучше понимаете эти ощущения, ваша цель состоит в том, чтобы стать более осведомленным о вашем эмоциональном поведении, и затем рассмотреть, действительно ли вы хотите вести себя так, как вы себя ведете.

Что касается буддистских практик, то я не знаю ничего, что могло бы помочь этому, кроме медитации, сконцентрированной на дыхании. Есть ли другая практика, которую мы могли бы использовать, чтобы помочь людям стать осведомленными об их эмоциональных действиях?

Далай-лама (через переводчика): В буддистской психологии есть понимание того, что каждый эмоциональный эпизод имеет подготовительный этап — мы называем его «предварительным», — а затем следует фактическое событие и его следствие или результат — или «завершающее событие», как это иногда называется. Некоторые из методов, упомянутых вами ранее, по-видимому, имеют дело с предварительным этапом.

Для методов, имеющих дело с самими фактическими событиями, одной из практик, рекомендуемых в буддистских текстах, является осознание возникающих эмоций. Проблема состоит в том, что когда в вас возникает эмоция, она заполняет все ваше существование. Цель этой практики выработки осознания — попытаться распознать, что в вас возникает эмоция, и немедленно ее изолировать.

Экман: Я полностью согласен с вашим описанием и нахожу особенно полезным различие между двумя частями эмоционального эпизода. Могли бы вы объяснить, как осуществляется это разделение на практике?

Далай-лама (через переводчика): Некоторые из методов, которые вы описываете, по-видимому, решают эту задачу, в результате чего вы становитесь способны осознать: сейчас я нахожусь в эмоциональном состоянии.

В действительности это дело привычки. Потому что, когда вы становитесь более привычным к осведомленности о возникновении эмоции, осведомленность сама по себе создает разделение между вами и эмоцией, и это немедленно ослабляет эмоцию (мысль гасит чувство). Однако одним из ключевых факторов этого является базовая установка индивида. Применительно к конкретной эмоции, такой как ненависть или гнев, можно сказать, что если вы имеете базовую установку на нежелательность подобной эмоции, то есть считаете ее вредной или деструктивной, то тогда есть вероятность того, что вы сможете успешнее распознать и осознать эту эмоцию при ее появлении.

Экман: В соответствии с моей терминологией вы говорите об использовании знания.

Джинпа: Да, знания.

Экман: Вы считаете, что упражнение, посвященное концентрации внимания на дыхании, поможет второму процессу?

Далай-лама (через переводчика): Во втором контексте, когда вы используете практику осознанности (памятования), концентрируясь на дыхании, это в большей степени отвлекающий маневр.

Экман: Нет, я не говорю, что вы должны концентрироваться — я не думаю, что в разгар эмоционального эпизода вы способны начать концентрироваться на дыхании, — но поможет ли использование этой медитативной практики повысить вероятность того, что вы будете узнавать о том, когда вы переходите в эмоциональное состояние?

Далай-лама (через переводчика): Да, потому что вы вырабатываете общий навык памятования.

Экман: Итак, она поможет.

Джинпа: Да.

Далай-лама (через переводчика): Имея дело с тем, что буддисты называют горестями, важно понимать деструктивность этих эмоциональных страданий и их потенциал для создания вредных последствий, но также и дополнять это пониманием или знанием того, что вы можете с ними справиться. Вам нужно видеть достоинства обратной стороны. В противном случае это приобретет нездоровый характер.

Рассмотрим пример учения Будды о четырех благородных истинах. Если акцент на размышлении о природе страдания не сопровождается осознанием возможности освобождения от страдания, то тогда это размышление приведет лишь к усилению ощущения бессилия и беспомощности. В приведенном вами примере с медсестрой ее сочувствие к страданиям других людей должно дополняться осознанием того, что она способна что-то сделать, чтобы помочь им. Даже если она не может помочь пациенту полностью выздороветь, она должна понимать, что она способна оказывать помощь и что если она не будет этого делать, то ребенок будет страдать еще сильнее.

Размышления о страдании должны сдерживаться пониманием его противоположности: для возможности быть полезным нужно стремиться его не испытывать или освобождаться от него. Важно иметь основу: установку на понимание деструктивных последствий отдельных эмоций, а также понимание того, что есть способы, которые действительно могут помочь вам избегать таких ситуаций.

О ЧЕТЫРЕХ БЛАГОРОДНЫХ ИСТИНАХ

Гэше Доржий Дам дул

Четыре благородные истины являются краеугольным камнем всех учений Будды. Они основываются на идее о том, что все человеческие существа обладают врожденным желанием быть счастливыми и не страдать; следовательно, мы имеем право стремиться к счастью и избегать страдания.

Как мы можем реализовать это устремление? Поиск ответа на этот вопрос приводит нас к учению о четырех благородных истинах: истины о страдании, истины о причине страдания, истины об устранении страдания и его причин и истины о пути, ведущем к прекращению страдания. Первые две истины имеют отношение к причине и следствию страдания, а третья и четвертая — к причине и следствию счастья. Учение также описывает два состояния бытия: сансара — болезненное состояние и нирвана — состояние предельного покоя. Люди, находящиеся во власти неупорядоченных. беспокойных психических состояний, вовлекаются в состояние сансары, а те, кто очистился от своих беспокойных эмоций, находятся в состоянии нирваны. Существует три типа страдания (или состояний неудовлетворенности): очевидное страдание, страдание от изменения, имеющее отношение ко всем земным удовольствиям, способным привести к страданиям, и условное страдание, имеющее отношение к нашему состоянию нахождения под властью беспокойных эмоций и соответствующих им действий.

В чем значение последовательности этих четырех истин? Если вы не знаете, что вы страдаете, то ваше желание освободиться от страдания не возникнет с самого начала. Таким образом, первое, что надо сделать, — это получить представление о состоянии, в котором мы находимся, преисполненном неудовлетворенности и разочарования. Чем глубже наше понимание природы нашего страдания, тем сильнее наше желание избавиться от него.

После выяснения природы страдания будет разумно, как утверждает Будда, найти и устранить главную причину страдания. Будда указывает на основополагающее неведение как на триггер всех проблем. Оно затуманивает нам ясное видение действительности, все наши действия, мотивируемые неведением, оказываются нереальными, а усилия, предпринимаемые на основе этого нереалистичного видения, немедленно вызывают страдание. Все беспокоящие нас эмоции — такие, как аффликтивная приверженность и враждебность, — возникают вследствие неведения и сами, в свою очередь, мотивируют наши соответствующие действия. Таким образом, это фундаментальное неведение наряду с аффликтивными эмоциями и соответствующими им действиями составляют суть этой второй истины.

Что такое фундаментальное неведение? Это неправильное восприятие вас самих и всего остального. Именно за счет устранения фундаментального неведения, утверждает третья истина, мы можем избавиться от всех форм страдания. Это состояние освобождения от фундаментального неведения называется нирваной, конечным покоем. Существует ли на самом деле такое состояние, как нирвана? А если да, то достижимо ли оно?

Это подводит нас к исследованию четвертой истины: о пути, ведущем к нирване. Подобно тому как мрак может быть полностью устранен за счет воздействия противоположной силы, которой является свет, так и достижение состояния, противоположного текущему нежелательному состоянию — в нашем случае неведению, — дает нам возможность полностью устранить это состояние. В отличие от физических сил два разума считаются противоположными, если они имеют противоположные представления об одном и том же объекте, например белый и небелый. В случае неведения, рассматривающего объекты существующими независимо друг от друга как противоположность реальности, существует и другой разум, который видит пустоту лишенной зависимости природы. Такой разум, понимающий реальность, называется мудрым: он понимает конечную истину — пустоту независимого существования, фундаментальную природу взаимозависимости.

Мудрость, постигающая конечную истину наиболее утонченным способом — называемым прямым недуалистическим восприятием конечной реальности, — является настоящим средством против неведения, позволяющим нам достичь нирваны. Мудрость, развивающаяся до такой степени, создает четвертую истину.

Далай-лама: Что касается практического метода в буддистской традиции, то первый этап заключается в том, чтобы каким-то образом избежать обстоятельств, которые обычно приводят в действие эти аффликтивные эмоции. У буддистов это называется «охранением ворот ощущений».

Экман: Замечательное выражение.

Далай-лама (через переводчика): Речь здесь идет главным образом о том, чтобы вы не оказались в ситуации, в которой вам придется иметь дело с триггерами, приводящими в действие эмоции.

Второй этап в буддистских текстах описывается как этап нереагирования, даже когда во внешней среде возникают сигналы. Вы не избегаете триггеров — вы противостоите ситуации, но вы не реагируете эмоционально, даже несмотря на то, что вы распознаете эти триггеры, которые часто имеют вид неприятных для вас эмоций, выражаемых другим человеком. Буддисты используют для этого выражение «некто, неохотно приглашающий огорчения». Кроме того, вам нужно избегать возникновения воспоминаний о прошлых эмоциональных переживаниях. Здесь благодаря медитации, сосредоточенной на памятовании, благодаря регулируемому и осознаваемому дыханию может возникать осознание возникновения эмоции, о которой мы говорим. Все это может оказаться полезным на втором этапе, но на первом этапе необходимо избегать воздействия триггера, то есть быть «неохотно приглашающим огорчения».

Экман: Когда вы говорите, что дыхание может оказаться полезным, то что вы имеете в виду: что оно может быть полезным для того, чтобы подготовить вас заранее, полезным именно в момент, когда вы переживаете эмоцию, или полезным до этого момента, когда вы ощущаете возникающую эмоцию?

Далай-лама: Именно в этот момент, чтобы избежать эмоции, сознание сосредоточивается на дыхании. Когда эмоция уже возникла, лучший способ состоит в том, чтобы попытаться выработать в себе противоположное психическое состояние для ее преодоления. Но начальный этап, разумеется, очень трудный. К тому же многое зависит от силы аффликтивных эмоций. На начальном этапе у человека, практикующего этот подход, аффликтивные эмоции сильны. А затем становится возможным немедленно переключиться на положительные эмоции — это трудно. (Смеется.) (Через переводчика.) Полного изменения, стопроцентного изменения добиться очень непросто. Следовательно, чтобы ослабить силу отрицательных эмоций в данный момент, вы забываете обо всем и думаете только о дыхании, ваш разум понемногу успокаивается, а затем происходит переключение в позитивное состояние.

Экман: Если кто-то совершает какой-то нехороший или оскорбительный поступок и вы испытываете гнев, то будете вы концентрироваться в данный момент на вашем дыхании, чтобы успокоить себя прежде, чем что-то сказать вслух?

Далай-лама: Да, конечно.

Экман: Когда я это слышу, я думаю, что ваши слова применимы к несчастьям. Определенное ощущение страданий другого человека не является несчастьем, если оно не захлестывает вас и позволяет сохраниться в вас хотя бы слабой надежде. Есть немало эмоций. испытывать которые достаточно неприятно, но при этом они не являются аффликтивными.

Джинпа: Да.

Экман: Я привел пример с медсестрой также и потому, что сам перенес за последние пять лет шесть операций, и у меня сложилось самое благоприятное впечатление о медсестрах. Я никогда не видел, чтобы они были угнетены моими страданиями, хотя они и знали о них. Они их понимали. Но я не думаю, что, занимаясь мной, они ощущали какой-то эмоциональный резонанс, который я не заметил. Я нуждался в помощи, а не в том, чтобы кто-то разделил со мной мое горе.

Пассивность как таковая создает проблемы в тех случаях, когда вы испытываете определенные эмоции. Медсестры сообщают, что если они просто наблюдают за операцией, а не помогают хирургу, то это дается им намного труднее. Это хорошо согласуется с моими воспоминаниями о страхе, который мне пришлось пережить. В 1967 году, во время моей первой поездки в Новую Гвинею, я нанял одномоторный самолет, чтобы добраться до того места, куда меня пригласил работавший там Дэниэл Карлтоп Гайдусек.[27] В то время я очень боялся любых перелетов, к тому же мне впервые предстояло лететь на одномоторном самолете, пилотом которого был восемнадцатилетний юноша. Вскоре после взлета мы получили по радио сообщение от наземных служб аэродрома о том, что у нашего самолета отвалилось шасси. Мы должны были возвращаться на аэродром, где нас уже поджидала пожарная команда. Пилот велел мне попрактиковаться в быстром открывании и закрывании двери, находившейся рядом с моим креслом, чтобы, когда мы ударимся о землю, я мог бы быстро покинуть охваченный огнем самолет. Слушая этот рассказ, вы могли бы подумать, что я был охвачен ужасом, но в действительности я не испытывал никакого страха, потому что у меня было чем заняться. Но как только мы приземлились, я сразу же почувствовал сильный страх. (Далай-лама смеется.) Меня страшила необходимость пересаживаться на другой самолет, но я сумел себя превозмочь.

Когда человек имеет возможность заниматься каким-то делом, то это изменяет природу его ощущений. В таких случаях психологи говорят, что он «справляется», но здесь есть нечто большее. Здесь возникает новая, конструктивная связь с эмоцией, и это помогает человеку не оказаться полностью захваченным этой эмоцией.

Далай-лама (через переводчика): Когда вы что-то делаете, ваш разум не концентрируется исключительно на страдании.

Экман: Очень важно действовать в случае страха, когда мы часто чувствуем себя особенно беспомощными. Мы больше всего боимся опасности, когда мы беспомощны и не можем защитить самих себя. Но если у нас есть что делать, то мы не чувствуем боязни, так как мы заняты источником нашего страха.

Но теперь, после того полета, вопреки самому себе я испытываю наибольшее расслабление именно тогда, когда лечу на самолете, потому что в это время моя судьба находится не в моих руках. Я наслаждаюсь тем, что во время полета я не несу никакой ответственности ни за что. Это совершенно отличается от ситуации, когда вы активно «справляетесь» с обстоятельствами, но именно так теперь я веду себя на борту самолета.

ОБ ЭМОЦИИ И ПАМЯТИ

Пол Экман

Возможно, именно самой природой эмоционального опыта обусловлено то, что немедленное воспоминание о недавно произошедшем эпизоде искажается таким образом, что оправдывает эмоцию, которую мы только что испытали. В той степени, в которой это происходит, мы с меньшей вероятностью можем учиться посредством размышления над эмоциональным эпизодом, если мы не обсуждаем этот эпизод с кем-то, кто был его участником.

Исследование, выполненное мною вместе с моей бывшей студенткой Эрикой Розенберг, выявило еще одну проблему, связанную с памятью об эмоциональном опыте. Наиболее эмоциональные эпизоды вызывают последовательность эмоций, а не только одну эмоцию, но память имеет свойство фокусироваться на последней испытанной эмоции или на той эмоции, которая переживалась наиболее интенсивно.^{64}

Экман: Последнюю испытанную эмоцию, разумеется, вспомнить легче всего, но совсем не обязательно вам будет легче всего ее понять. Например, если вы можете вспомнить только последнее, что произошло, когда вы разговаривали с кем-то, а не все то, что вынудило этого человека сказать то, что он сказал, то вам будет труднее извлечь правильные выводы из этого эмоционального опыта. Чем менее эгоцентричными будете вы, тем с большей вероятностью ваши воспоминания будут более полными и в меньшей степени направленным на самооправдание.

Многие люди, вспоминая действие, о котором они сожалеют, по-видимому, не извлекают из этого воспоминания урок о том, что ими было сделано неправильно. Это происходит по разным причинам, но одна из них состоит в том, что люди не могут вспомнить всю картину произошедшего. Было бы очень полезно, если бы вы имели партнера, с которым могли бы без всякой злобы обсудить эпизод целиком и заполнить пропуски в ваших воспоминаниях.

Ранее мы говорили о том, что вы могли бы делать для повышения вашей осведомленности во время возникновения импульса. Затем, что бы вы могли сделать, оказавшись в эмоциональном состоянии, для применения вашей осведомленности в данной ситуации, чтобы вы могли выбрать, следует ли продолжать оставаться в эмоциональном возбуждении и как выразить эмоцию в наиболее конструктивном виде. И наконец, после того как эмоция улеглась, что бы вы могли сделать для умелого использования ваших знаний при анализе того, что произошло.

Меня по-прежнему удивляет, как плохо люди понимают свои эмоции, несмотря на то что эмоции занимают центральное место в Их жизни. Но извлечь урок из вызывающего сожаление эмоционального эпизода постфактум легче, чем осознать вступление в эмоциональное состояние, когда этот эпизод разворачивается а это, в свою очередь, не так трудно, как осознать импульсы к эмоциональному возбуждению до возникновения самой эмоции.

Далай-лама (через переводчика): Это отчасти является следствием культуры, в которой люди испытывают различные психические состояния, но мало размышляют о своем эмоциональном опыте. Люди, подобные вам, делают полезное дело, привлекая внимание других людей к необходимости быть более осведомленными и уделять внимание эмоциям.

Экман: Нужна книга для родителей о том, как воспитывать детей, чтобы они обладали навыками регуляции эмоций, потому что большая часть того, что мы узнаем об эмоциях, действительно происходит, а большая часть того, что мы знаем плохо, происходит дома. Следует подчеркнуть, что сначала должны обрести эмоциональные навыки вы сами, если вы собираетесь воспитать ребенка, способного вести сбалансированную эмоциональную жизнь.

Я надеюсь, что те, кто проводят исследования о влиянии медитации, будут обследовать не только медитирующего, но и, если он является родителем, будут изучать возможные благоприятные последствия его занятий медитацией на его детей, которые, как предполагается, будут иметь дело с менее нетерпеливым и более понимающим родителем.